L’indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang) après ingestion. Plus l’IG est élevé, plus l’élévation de la glycémie est rapide. Les aliments sont classés comme suit :

• IG bas (55 ou moins) : Digestion lente, élévation modérée de la glycémie. Exemples : lentilles, pommes, yaourts nature.
• IG moyen (56 à 69) : Digestion modérée. Exemples : riz basmati, patate douce.
• IG élevé (70 ou plus) : Digestion rapide, élévation marquée de la glycémie. Exemples : pain blanc, pommes de terre.

La charge glycémique (CG) va plus loin en prenant en compte la quantité de glucides consommée, en plus de l’IG. C’est une mesure qui évalue l’impact glycémique d’une portion spécifique d’aliment :

IG X quantité de glucide (g)

CG = —————————————

                      100

Elle se divise en :

• CG basse (10 ou moins) : Impact glycémique faible.
• CG moyenne (11 à 19) : Impact glycémique modéré.
• CG élevée (20 ou plus) : Impact glycémique élevé.

Alors, pourquoi ces deux mesures sont-elles si importantes ?

Ensemble, elles permettent de mieux gérer la glycémie en tenant compte à la fois du type d’aliment et de la portion. En intégrant ces notions dans notre alimentation, nous pouvons garder une glycémie plus stable tout au long de la journée, éviter les fringales et améliorer notre gestion de notre énergie.

1. Choisir des aliments à IG et CG faibles

Les aliments à faible IG sont digérés lentement, ce qui permet d’éviter les variations brutales de la glycémie. Parmi les meilleurs choix : les légumes verts, les légumineuses (lentilles, pois chiches), les fruits peu sucrés (comme les baies et les pommes), et les graines. Ce sont des alliés parfaits pour un niveau d’énergie stable toute la journée.

2. Les aliments à IG élevé mais à CG faible : pas de panique !

Certains aliments, comme la pastèque ou les carottes, ont un IG élevé mais une CG faible (ils contiennent peu de glucides). Consommés en quantités raisonnables, ils ne provoqueront pas de pic de glycémie. Alors, ne les éliminez pas de votre assiette – tout est dans la portion que nous mangeons.

3. L’art des associations pour un effet glycémique maîtrisé

Un repas bien pensé peut faire toute la différence !

Par exemple, combiner un aliment à IG élevé avec des sources de fibres, de protéines, et de graisses saines (comme des légumes verts, du poulet ou des graines) ralentit la digestion et l’absorption des glucides. Résultat : une glycémie plus stable et moins de fringales.

4. Adaptons nos portions pour une CG maîtrisée

La portion compte autant que l’aliment lui-même.

Pour les aliments à IG moyen ou élevé, réduire légèrement la quantité permet de diminuer la charge glycémique.

Par exemple, une petite portion de riz basmati est bien plus avantageuse qu’un grand bol de riz blanc.

5. Privilégions les glucides complexes et les aliments non transformés

On le sait : les glucides complexes (grains entiers, légumineuses, légumes-racines) sont souvent mieux tolérés par le corps que les sucres rapides. Le pain complet, le riz brun ou les pâtes au blé entier, par exemple, sont des choix à IG et CG plus bas que leurs versions raffinées.

6. Misons sur les fibres et les graisses saines

Les fibres et les graisses ralentissent l’absorption des glucides, un vrai plus pour la glycémie. Inclure des légumes, des céréales complètes, des fruits riches en fibres, de l’huile d’olive, et des aliments riches en bonnes graisses comme les noix et l’avocat est donc un réflexe santé.